備忘録

事務員で1日10時間以上座っている隠れ肥満からの脱出ダイエット【経過報告】

風邪をこじらせて、病院までいったことがキッカケで、体を鍛えようと考えました。

運動や食事量を管理して、適正な体重にしていくこと

それが、ダイエットです。健康になろうと始めましたが、結果として痩せました。

体力つけばなーって、ぬるいメニューではじめて、ほぼ毎日お菓子とセブンイレブンのパスタシリーズを食べている生活の経過報告です。

 

結果報告

2017/6 → 2017/10 → 2018/06/18
期間 0ヶ月目 → 4ヶ月目 → 12ヶ月目
体重推移 61.9Kg → 53.5kg → 53.5kg
BMI  20.92 → 18.08 → 18.08
ウエスト 82 → 79 → 72

補足:身長172cmで25才の男です。

体重計が壊れたので2017/10から体重を測っていません。体重計を買うのがめんどくさいので、健康診断で体重計記録することにしました←ぉぃ

変わったこと

体が締まり服がぶかぶかに、服は全部買い直しするはめになりました(;´∀`)

わたしの場合、足とウエストの変化が激しかったです。

また、体力が戻りましたので、8時間ほど歩くイベントに参加申し込みしちゃいました(笑)

ぬるいーい筋トレでも筋肉が少しついたのも結果として継続した結果です。

 

やったこと

  • 食事 ー 好んでのんでる「白湯」
  • 食事 ー 食べる前に「白湯」飲む
  • 食事 ー 食べる量を増やしてさらに「プロテイン」
  • 運動 ー 「歩きかた」「立ち方」を変えた
  • 運動 ー 1セットだけの「軽い筋トレ」
  • 記録 ー 毎日の体重の記録

 

買ったもの

 

目的は、風邪ひかない体へ

風邪をこじらせて、病院までいったことがキッカケで、いろいろ調べたみた

結論:健康体 = 体力がある = 筋肉

事務員で1日10時間以上座っている仕事のおかげて「筋肉が無く、痩せている」体質だったわたしも、さらに筋肉がおちて「筋肉が無く、太っている」隠れ肥満になっていた、そりゃ運動してないから体力も落ちて、風邪もひくよね(;´∀`)

単純に運動を全くしない人であれば、筋トレやれば、体力つくと説得されたし

「隠れ肥満」でいるのも嫌だったのでw

 

人間は太ると戻そうとする体質

人間、リバウンドしやすい作りになっていて、最高体重までは簡単に戻る。

理想の体重をキープするには、死ぬまでダイエットすることになるで、やめればリバウンドするのは必然である

いろいろ試したが、こんなダイエットはそもそも失敗する

「体にムリがある or 極端に制限する」ダイエットは続かない

死ぬまで健康に生きることが、ダイエットなので、きつい運動をするのは確かに痩せますが、毎日なんてプロのスポーツ選手じゃあるまいし、やれるわけがない

そして単品ダイエットなんてムリですよね。飽きますし、栄養のバランスも悪すぎる

パスタ食べたいな、ケーキ食べたいなって一生我慢なんてムリですよ。我慢できるわけがないのをムリに我慢すれば、ストレスでやけ食いするのがオチです。

 

失敗した炭水化物抜きダイエット

「炭水化物抜きダイエット」も極端な制限と体にムリのあるダイエットです。

わたしも1ヶ月だけ、炭水化物を50g以下の生活をして結果

  • 昼からの眠気がなくなった
  • 食べれるものが極端になくなる
  • 食べることを我慢することが増えた

断食してたときより、食い意地が悪くなりましたw

だって、食べたいものを我慢しながら、別のものを食べても、食べた気がしない、周りの人と食事に行った時に、注文できるメニューが無くて詰む、そして食事のことになると、だんだんイライラしてる自分が嫌になってくる

最後あたりは、ぼーっとする時間が増えてた、ダメだなって諦めました。

炭水化物抜きを辞めて、チョコとかパスタを食べてから体が軽くなりましたし、気分も良くなりました。今思えば、完全にカロリー不足だったのと、やめたあと、かなりのストレスだったとわかりました。

カロリー不足とストレスは、ダイエットの天敵

自分に必要なカロリーを知ることもダイエットでは大切です。

 

わたしのダイエット

いまでも継続していることリストです。

好んでのんでる「白湯」

わたしが一番好んで飲んでいるのは「白湯」です。

また、ペットボトルのジュースですが、砂糖の量ヤバイです。コカ・コーラの500mlのペットボトル1本を飲むと、角砂糖約16個分入っていますが、角砂糖でそのまま食べれますか?

また、コカ・コーラの500mlは、225カロリーです。これをウォーキングで消費するためには、2時間ほどの歩く必要がある、2時間ほど歩くのと、ジュース1本我慢するの、どっちが楽そうですか?

前はコーヒーや紅茶などコーヒーなどを毎回飲んでたんですが、粉を買いに行く時間が無くて、白湯のみ始めたのがキッカケです(;´∀`)

コカ・コーラ1本を飲まなければ、2時間歩いたのと一緒

 

食べる前に「白湯」飲む

お腹空いたから、かならず食べる必要はない

  • お腹が空いた時に飲むと食欲が収まる

喉が乾いたら水を飲みたいと思うはずですが、脳が喉が乾いたを「お腹が空いた」と勘違いしていることがあるみたいで、お腹が空いた時に、少し水を飲むと食欲が収まることがあります。

たとえば、車で止まっている状態から60キロまで一気にスピードなんて上げませんよね。いきなり食べ物を胃にいれるより、白湯でお腹を温めてから食べるでは体の負担が違いますよね

消化が一番カロリー消費が多いです。1食抜いたところで、カロリー消費も減るので、メリットがまったくないしあとで反動くるだけ、なら消化がしやすいよう手助けするのがいいですよね

 

食べる量を増やして「プロテイン」

失敗した炭水化物抜きダイエットを通して体感したことですが、栄養不足からくる食欲・間食はそもそもやめることができないということでした。

栄養バランスが偏ると、無性に食欲が増える、この時に不足している栄養素が補給できれば、食欲が収まるのですが、それでも足りないことが続くと食べる癖がついてしまう

また「筋肉が無い」ひとの特徴が、タンパク質の量が圧倒的に少ないのが原因です。運動量もありますが、わたし自身、油物が苦手で、炭水化物大好きだったので、「筋肉が無く、痩せている」体質になっていました。

なので、鶏肉を中心に食べるようにしたのですが、1日に必要なタンパク質は、体重が55kgなら80g必要だったので、セブンイレブンのサラダチキン2~3個分ぐらいです。

パスタ食べると、サラダチキンが食べれなくなるので、毎日鶏肉をそれだけ食べるのがきつかったです。だからプロティンを飲むようになりました。

朝に30gと夜に30gの少量ですが、運動するようになりましたので、飲むようにしました。

もともと1日1食、昼のみですが、間食することは、わりと多かったのです。プロテインと1食の量を増やしたのと「ディアナチュラ ストロング39アミノマルチ」を飲んでから、間食することがかなり減りました。

カロリー不足と栄養失調は、間食のもと

また、ダイエットでカロリー制限として、極端にタンパク質を減らすと、筋肉が溶けてしまうので、リバウンド体質になるので、ご注意ください

 

「歩きかた」「立ち方」を変えた

運動する時にフォームを意識するかしないかで結果が変わるのと一緒です。

歩くは、日常でつねにできる運動なので、フォームを意識するだけでも変わりました。

  • 歩き方のフォームを意識する
  • 背筋を伸ばす(猫背にしない)
  • 骨盤を使う
  • つま先で地面を蹴る
  • 歩幅を少し広くする
  • 体が左右にブレないようにする
  • 待っている間はつま先立ち

今は、お昼の時間に往復20分ほどセブンイレブンまで歩いていますが、今でも、定期的に意識して歩いています。

本当のウォーキングは全身運動

まぁ、42kmを8時間ほど歩けば、全身痛くなりますよ(笑)

 

 

1セットだけの軽い筋トレ

「健康 = 筋肉」で始めた筋トレですが、1セットを週に2回しています。

数が少ないだろって突っ込まれたんですが、普段運動していない人は、この量でもキツイですし、筋肉が無いのですから、この量で筋肉は付きます。なにより継続することが大切

わたしがやってるメニューは、4つだけ(絶対に少ないよねw)

  • フロントブリッジ + α
  • 腕立て
  • スクワット
  • バックランジ

筋トレといいつつメインは、体幹トレーニングがメインです。フロントブリッジですが、簡単ですよ。30秒じっとしているだけです。これができないなら確実に筋肉がなまっていますよ(*´∀`*)

体幹を鍛えるだけでも変わる

ヨガでも体幹はつくので、筋トレが嫌であれば、ヨガでもいいかもしれません。

 

毎日の体重の記録

体重の変化は決まっていますので、記録することで今の状態を知ることができる

筋トレを初めてすぐに痩せるのですが、これは体のむくみ(余分な水分)が減った結果です。また1日に1~2kgぐらい体重変化は、普通のことなので、リバウンドではありません

1~2kgぐらいは、毎日増減している

あまりにも急激に落とすのは、体に負担が大きいので、長期間見た時に、ゆっくり下がっているのが一番ベストです。

 

森拓郎の聴くだけでヤセるラジオ

聞くだけで、もっと詳しく痩せる為の知識を入れることができる

森拓郎の聴くだけでヤセるラジオ by 森拓郎 / Voicy – 今日を彩るボイスメディア

 

かなり勉強になるので、おもしろいですよ!

第1話から聞く(2018/3/27放送) / Voicy – 今日を彩るボイスメディア

 

また、こちらの書籍もかなり面白いのです。

 

最後に

お金をかけて、時間をかけて、太った結果です(*´∀`*)

なので、お金をかけず、時間をかけず、痩せるのはムリですよね

ダイエットで成果を出すには、継続するしかない

必要なカロリーを知ること、筋肉をつけるなどいろいろありますが、継続しなければ、結果なんてでません

ビフォーアフター

興味ないかもしれませんが、
「筋肉が無く、痩せている」体質ですが、
それでも多少は筋肉つくますよ(笑)

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